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「カロリーは気にしてるけど、バランスまでは…」と思っていませんか？
実は、ダイエットで大切なのは“何をどれだけ食べるか”。そのヒントになるのが「PFCバランス」です。
この記事では、栄養士の視点で、PFCとは何か、なぜ大事なのか、どうやって整えればいいのかを初心者向けに解説します！
PFCバランスとは？｜3つの栄養素の役割を理解しよう
P＝Protein（たんぱく質）
筋肉の材料になり、代謝を上げて「痩せやすい体」をつくります。
食事から十分な量を摂ることで、筋肉の減少を防ぎ、ダイエット中でも引き締まった体に近づけます。
- 主な食材例：鶏むね肉、魚、大豆製品、卵、プロテインなど
F＝Fat（脂質）
「脂は太る」と思われがちですが、ホルモンや細胞の材料として必要不可欠。
質の良い脂（オリーブオイル、アボカド、ナッツ類など）を適量摂ることがポイントです。
C＝Carbohydrate（炭水化物）
エネルギー源として脳や体を動かすのに欠かせない存在。
極端に減らすと集中力が落ちたり、リバウンドしやすくなるため注意が必要です。
H2：理想のPFCバランスってどれくらい？｜目安と計算方法
一般的なダイエット向けPFCバランス
- たんぱく質：20～30%
- 脂質：20～30%
- 炭水化物：40～50%
これはあくまで目安。体格や活動量、目的（減量／維持／増量）によって変動します。
TDEEからカロリーと比率を割り出す方法
- 自分のTDEE（総消費カロリー）を計算
- TDEE × 各PFCの比率で摂取カロリーを分ける
- カロリー → gに換算（P=4kcal/g、F=9kcal/g、C=4kcal/g）
H2：PFCを整えるとこんなに変わる！｜メリットと体感変化
- 無理な食事制限なしで体重が自然に落ちる
- 空腹感が減り、間食が減る
- 筋肉が保たれ、ボディラインが整う
- 代謝が上がり、リバウンドしにくい体質へ
H2：初心者でも実践しやすいPFCの整え方
「一汁三菜」を基本にする
自然とバランスの良い食事になりやすく、PFC比率も整いやすいです。
「1食にたんぱく質20g」を目安に
毎食意識して摂ることで、自然とバランスが整います。
→ 例：ゆで卵＋納豆＋ごはん＋味噌汁 など
アプリを使って記録してみよう
無料アプリ（例：あすけん、MyFitnessPalなど）を使えば、自分のPFCを可視化できて便利です。
まとめ｜PFCバランスがわかると、食べることが怖くなくなる！
「食べてはいけない」ではなく、「何をどれだけ食べるか」がダイエット成功のカギ。
PFCバランスを知れば、食事はもっと自由になり、理想の体に近づくスピードもアップします。
我慢するより、バランスよく“食べて痩せる”を、今日から始めてみましょう！
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