腕立て伏せは、自宅でも簡単にできる王道の上半身トレーニング。胸、腕、肩だけでなく、体幹まで鍛えられる全身運動です。でも、間違ったフォームでやると効果が出にくいだけでなく、肩や腰を痛めるリスクも。この記事では、腕立て伏せの正しいやり方と押さえるべきポイントを詳しく解説します。
目次
腕立て伏せで鍛えられる筋肉と効果
- 大胸筋（胸の筋肉）をメインに鍛え、バストアップや厚みのある胸板づくりに効果的
- 上腕三頭筋（腕の裏側）を鍛え、二の腕の引き締めに役立つ
- 三角筋前部（肩の前側）も同時に刺激し、肩の安定性アップ
- 体幹筋群（腹筋・背筋）を使って姿勢を安定させる
腕立て伏せの正しいフォームと手順
① 手の位置を肩幅よりやや広めにセット
手は肩の真下か、少し外側に置きます。手首に負担がかからないように指先をまっすぐ前に向けましょう。
② 体を一直線に保つ
頭からかかとまでが一直線になるよう、腹筋に力を入れて体幹をしっかり固定。腰が落ちたりお尻が上がったりしないように注意します。
③ ゆっくり肘を曲げて胸を床に近づける
肘は約45度外側に開き、肩甲骨を寄せるイメージで胸を床に近づけます。肘が90度くらいまで曲がるのが理想。
④ 腕を伸ばして元の位置に戻る
肘を伸ばしながら体を持ち上げます。このとき、肩や腰が上がりすぎないようにまっすぐキープ。
フォームチェックのポイント
- 頭が下がったり上がったりしていないか
- 腰が反ったり、逆に沈んだりしていないか
- 肘の開きすぎや内側に入りすぎがないか
腕立て伏せ効果を高めるコツ
- 呼吸は下げる時に息を吸い、上げる時に息を吐く
- 動作はゆっくり丁寧に行い、筋肉に効かせることを意識
- 初心者は膝をついた膝立て腕立て伏せから始めるのがおすすめ
- 慣れてきたら手幅を変えたり、足を高くして負荷を調整
よくある間違いとその修正
| ミス | 修正方法 |
|---|---|
| 腰が沈んだり反ったりする | 腹筋を締めて体幹を固定する |
| 頭が前に突き出る | 顔は床と平行、視線は斜め前に向ける |
| 肘が外に大きく開きすぎる | 肘は45度くらいに保つ |
まとめ
腕立て伏せは正しいフォームで行えば、効率よく上半身と体幹を鍛えられる万能トレーニング。日常生活での姿勢改善や肩こり予防にも役立ちます。まずはフォームを意識しながら、自分のペースで無理なく続けることが大切です。
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