TDEEを使って安全に痩せる！あなたに合ったカロリーの出し方

「カロリーは減らせば減らすほど痩せる」と思っていませんか？
実は、無理なカロリー制限は逆効果になることも。
この記事では、私も実践した「TDEE」を使った安全で確実に痩せられるカロリーの出し方を、初心者向けにわかりやすく解説します。

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TDEEって何？まずは基本をおさえよう（H2）

TDEEとは「1日に必要な総消費カロリー」のこと。
これを知らずにカロリー制限をしても、かえって太りやすくなることもあります。

基本の3つの用語を知っておこう

• BMR（基礎代謝量）：生きてるだけで消費するカロリー
• 活動量：日常生活や運動で使うエネルギー
• TDEE（総消費カロリー）：BMR＋活動量の合計

H4：TDEEは「自分専用の1日必要カロリー」

あなたの年齢・性別・運動量で変わる“オーダーメイドの目安”です。

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TDEEの簡単な計算方法

ざっくりとでもOK！計算式を使えば自分のTDEEを知ることができます。

① BMRを出す

以下の式がよく使われます（ハリス・ベネディクト式）：

H4：女性の場合（例：28歳・身長160cm・体重60kg）

BMR = 655 + (9.6 × 体重kg) + (1.8 × 身長cm) − (4.7 × 年齢)
= 655 + (9.6×60) + (1.8×160) − (4.7×28)
= 約1370kcal

② BMRに活動係数をかけてTDEEを出す（H3）

活動レベル	係数	説明
ほぼ運動なし	1.2	デスクワーク中心
軽い運動（週1〜3）	1.375	軽い宅トレなど
中程度（週3〜5）	1.55	定期的な運動
激しい運動	1.725	毎日の筋トレ

例：軽い運動の人なら

TDEE = BMR × 活動係数
= 1370 × 1.375 ≒ 1880kcal

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痩せるためにはTDEEからどれくらい引く？（H2）

急なカロリーカットはNG。体に負担なく痩せるには、TDEEの80〜90％を目安に。

安全なカロリー設定の目安

• ゆるやかに痩せたい → TDEEの90%（−10%）
• 確実に落としたい → TDEEの80〜85%（−15〜20%）

例：TDEEが1880kcalの人なら

• −10% → 約1690kcal
• −15% → 約1600kcal
• −20% → 約1500kcal

1500kcal未満は自己流でやらない

女性の最低ラインは1200〜1300kcalと言われています。
それ以下は筋肉が落ちたり、代謝が下がったりとリスクが大きくなります。

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まとめ：数字に振り回されず、「体感」も大切に

TDEEはとても有効な目安ですが、数字だけに頼りすぎず、自分の体感も大切にしましょう。

カロリー設定の3ステップ

1. BMRを計算する
2. 活動係数をかけてTDEEを出す
3. TDEEから10〜20%引いたカロリーで設定する

体の変化を見ながら調整しよう

• 2週間試しても変化がなければ少し見直す
• 疲れやすい、眠れないときはカロリー不足のサインかも

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最後にひとこと

「数字で見る」と不安になる人も多いですが、
**知識はあなたを守るための“武器”**になります。

無理な食事制限より、「ちょうどいいバランス」を探そう

継続できるダイエットは、“苦しくない”ことが最大のポイント。
TDEEを使った方法は、安心して続けられる方法のひとつです。

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